Treeni

Seikkailupuisto kehittää tasapainoa ja haastaa keskivartalon

~ Anna-Maria K ~ Jätä kommentti
Kiinnitin itseni vaijeriin ja valmistauduin ilmalentoon, kohti seuraavaa tasannetta. Maahan oli matkaa joitakin metrejä, korkeanpaikan kammoisena tiedostin faktan liiankin hyvin, mutta kieltäydyin antamasta pelolle valtaa.
Olen Hugo Park Aulangolla, seikkailupuistossa.
– Nyt vaan menoksi, kaikki menee hyvin,  tsemppasin itseäni ja vedin keuhkot täyteen ilmaa samalla kun lähdin liikkeelle. Ilmalennon aikana puhalsin happea ulos tasaiseen tahtiin, ja pidin itseni rentona.
Ensimmäinen ilmalento meni hyvin, varsinkin, kun ottaa huomioon, että olin juuri tulossa kipeäksi ja tunsin kuinka kuume alkoi nousta.
Ensimmäinen taso Aulangon seikkailupuistossa oli helppo, mutta laittoi kuitenkin keskivartalon töihin ja lämmitteli kroppaa.
Toinen taso neljän metrin korkeudessa laittoi korkeanpaikankammoisen nieleskelemään.
Seikkaileva viiden hengen seurueemme sisälsi myös lapsia. Joukon nuorin, kuusivuotias tyttö taisi jännittää vielä minuakin enemmän ajoittain, mutta suoritui kuitenkin upeasti kaikista tehtävistä. Niin ilmalennoista, kuin tasapainoa ja ketteryyttä vaativista rataelementeistäkin.
Niissä kun oli haastetta aikuisellekin.
Nuorallakävelyn jälkeen oli vaatimattomasti aika voittajafiilis.

Oma oloni heikkeni kolmen radan jälkeen siinä määrin, että jäin taustalle tsemppaamaan, kun loppuryhmä jatkoi vielä seikkailemista kymmenen metrin korkeudessa.
Kysyin, mitä Janille jäi päällimäisenä mieleen seikkailupuistosta.
– Oikein mukava kokemus. Huomasin, että korkealla oloon tottuu, eikä sitä lopulta edes huomaa. Puusta puuhun vaijerin avulla laskeminen oli hauskaa. Turvallisuudesta oli huolehdittu turvavaijerilla, joten ei tarvinnut pelätä tippuvansa maahan, mies muisteli.

Mikäli mielit seikkailemaan, ei muuta kuin Hämeenlinnan Aulangolle!
Lisätietoa, turvaohjeet sekä aukioloajat löydät tästä linkistä, eli Aulangon Hugo Parkin nettisivuilta.
Energiaa uuteen viikkoon ♥

Lue myös: 

Kundaliini- eli alkujooga, jatkoon vai ei?
Näin peruskunto kasvaa ja rasva palaa
Roller derby ei ole vain tyttöjen laji
Air jooga – hauskin joogamuoto
Alkulämmittely mäki- tai juoksutreeniin
Muokattava mäkitreeni
Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia
Tehokkaasti kuntoa kohottava ja rasvaa polttava HIIT-treeni

Paluu treenisalille – miten meni?

~ Anna-Maria K ~ 4 kommenttia
Yli kuusi viikkoa sitten satutin olkapääni. Sen jälkeen treenit ovat olleet lähinnä kuntouttavia tai kävelyä. Vaikka sitä ajattelisi, että kyllähän sitä mäkijuoksua, loikkatreeniä tai kyykkyjä smithissä voi tehdä, niin näin se vain on, että olkapää on niissäkin mukana. 
Muutaman viikon kohdalla tein varovaisen jalkateenin salilla. Testimielessä. Prässi sujui jotenkuten. Kun pidin painot hyvin pienenä, ei olkapäähän kohdistunut painetta (Kuntosalillani prässissä pidetään painokoukkuja käsillä kiinni treenin ajan). Polven ojennus ja koukistus samoin, mutta tosi tarkkana sai olla. Myös lantionnostoja smithissä kykenin suorittamaan niin, että pidin kipeän käden vastaotteella tangossa. 
Mutta kaikki se oheistoiminta. Painojen paikoilleen asettelut, penkkien siirtämiset ja muut olivat tosi hankalia. Kylmäpussi piti kaivaa pakkasesta heti kotiin päästyäni.  
Joogaaminenkin jäi vähälle, kun kobrat, korkeat lankut ja alaspäin katsovat koirat eivät kertakaikkiaan tulleet kuuloonkaan.
Olkapää ei ole vieläkään täysin parantunut, mutta selkeästi parempaan suuntaan ollaan menossa. Vielä ei ole järkeä edes yrittää punnertaa tai tehdä vipunostoja sivulle, mutta salitreeni – hyvin kevyt sellainen – onnistui tänään. Ja eilen sain tehtyä vuorikiipeilijäasennossa vatsatreeniä. Sekin on jo tosi iso juttu. Mutta ei sitä kyllä voi joka päivä tehdä. Ei tosin ole mitään syytäkään. 
Tämän päiväiseen olkapääystävälliseen jalkatreeniini kuului runsaan alkulämmittelyn jälkeen: 
1. Maastaveto 20kg:n tangolla (kipeä käsi vastaotteessa) 3 x 20 + superina perään sivukyykyt 2 x 20 ja askelkyykyt 1 x 30. 
2. Lantionnostot smithissä 3 x 20
3. Kyykyt kahvakuula sylissä 3 x 20
4. Takapotkut taljassa 3 x 10
Kyllä huomasi, että on ollut pitkä tauko. Vaikka treeni oli olevinaan kevyt, ei se siltä tuntunut. Mutta onneksi tiedän, että lihasmuistin ansiosta teen taas pian entiseen tapaan, kunhan olkapää paranee. Maltti on valttia ja kehoa kuunnellen on syytä edetä, vaikka tietenkin mieli tekisi pistellä menemän jo. 
Ylävartalotreenejäkin odotan kuin kuuta nousevaa. Ensimmäiset punnerrukset mahtavat olla aikamoista räpimöimistä, sitten kun niiden aika on. 

Mutta se minusta. Miten sun treenit sujuvat? ♥

Muokattava mäkitreeni

~ Anna-Maria K ~ 2 kommenttia
Vielä on kesää jäljellä, ja mahtavia lämpötiloja ulkotreeniä silmällä pitäen. Ennen kuin pimeys ja loska tippuvat niskaan, kannattaa tankata valoa varastoon. 
Yksi minulle mieluisin ulkoliikuntatapa on mäkitreeni. Sillä saa nopeassakin ajassa hien pintaan, rasvan tirisemään ja kunnon nousemaan kohisten.
Kiva puoli tässä harjoituksessa on myös se, että se on helposti muokattavaissa sekä vähemmän, että enemmän treenanneelle. Aivan aloittelijalle voi riittää mäkien kipuaminen kävellenkin – osalle toki jo tasamaankin tallaus, mutta lisämaustetta haluaville tässä muutamia vinkkejä. 
Lämmittelystä ei koskaan pidä luistaa, vaan järkevintä olisi asennoitua niin, että lämppäri on osa harjoitusta. Sitä paitsi treeniosuudestakaan ei saa kaikkea tehoa irti kylmiltään. 
Lue siis tästä (klik) ohjeet alkulämmittelyyn. 

Ja sitten mennään!
1. Lämmittely haluamaasi tapaan. 
2. Hölkkää kevyesti ja tunnustellen mäki ylös. 
Jos potkua vielä riittää, tee kehonpainokyykyt perään. Tee niin monta, että tunnet mojovaa poltetta reisissä ja pakaroissa, ja jatka sitten vielä muutama. Pidä paino kantapääpainotteisesti, niin saat pakarat työhön mukaan. Tee kyykyt oman liikkuvuutesi ehdoilla, ja varmista ettei homma mene kumarteluksi. Pidä selkä suorana. Nyt ei nöyristellä!
Lepää niin, että syke rauhoittuu ja tunnet olevasi valmis seuraavaan vetoon. 

3. Juokse mäki napakasti ylös. Vauhdita käsillä, mutta älä anna hartoiden nousta korviin. Pidä vatsa tiukkana, lantio suoraan eteenpäin ja polvet sekä nilkat hallinnassa. 
Jos kaipaat vielä lisää, tee perään kyykkyhyppyjä. Mene oman liikkuvuutesi mukaiseen kyykkyyn, ponnista napakasti suoraan ylös ja anna käsienkin nousta ylös. Alas tullessa muista joustaa polvilla, eli yritä hypätä niin, että alastulosta ei kuulu ääntä. 
Hyppää niin monta kertaa kuin jaksat. Muista, että ylittämällä mukavuusalueen, kehityt. 
Hyväkuntoiset ja haastetta haluavat tekevät vaihtoehtoisesti niin monta burpeetä kuin jaksavat. 
Lepää taas niin pitkään, että syke tasaantuu, ja jaksat lähteä uuteen liikkeeseen. 

4. Nyt askelkyykkykävellään mäki ylös.
Ihan mahtava liike, ja kuormittaa tehokkaasti reisien lisäksi myös pakaraa, kunhan haet huolellisesti tuntumaa. Pyri pitämään alaselkä suorana – eli vedä hiukan häntää koipien väliin – ja pidä lantio koko ajan kohtisuoraan eteen. Tee töitä kummallakin jalalla. Tarkoitus ei ole edetä mahdollisimma nopeasti, vaan mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Polvet ja varpaat menevät koko ajan samassa linjassa. 
Ja jälleen kerran lisätehoja kaipaavalle exrtaliike huipulla: Tee niin monta askelkyykkyä vuorojaloin paikoillaan, kuin jaksat puhtaalla tekniikalla. Helpoin tapa saattaa olla askelkyykky taakse vuorojaloin. Purista takimmaisen jalan pakaraa voimakkaasti ylös ponnistusvaiheessa. 
Ja jos kaipaat vielä lisähaastetta, tee askelkyykkyhyppyjä. Mutta jälleen kerran, tekniikka edellä. 

5. Äsköisen jälkeen uinuvimmatkin pakarat ovat heränneet. Luistelutyyppiset loikat on siis loistava ottaa tähän väliin. 
Hae räjähtävyyttä ja napakkaa ponnistusta kantapääpainotteisesti, ja loiki mäki V-tyyliin ylös. Muista joustaa polvista ja vauhdita menoa käsillä. Pidä vatsa tiukkana. 
Vieläkin virtaa? Tee sivukyykkyjä niin monta kuin jaksat. Pidä alaselkä suorana, ja kuuntele kehon merkkejä.

Muista myös loppujäähdyttely. Kävele ja ravistele maitohapot lihaksista liikkeelle ja tee myös venyttelyt. Ai miksikö? Lue tästä. 
Tämä riittää alku- ja loppuverryttelyineen hyväksi harjoitukseksi, mutta toki halutessaan koko setin voi tehdä läpi pariinkin kertaan, tai valita liikkeistä vain omat lempparit.

Mukavia treenipäiviä!

Lue myös:

Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia

Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia

~ Anna-Maria K ~ 4 kommenttia
Heräsin eilen kellon soittoon vähän puolen päivän jälkeen, kahden yövuoron päätteksi. Olo oli krapulainen. Päätä särki.
Pujotin koirille pannat kaulaan ja valitsin kevyen kävelylenkin suunnaksi lähimetsän.
Happirikas ilma teki hyvää. Ja roikkuminen.
Niin. Haastoin itseni tässä jokin aikaa sitten. Aion kesän lopulla päästä kuvassa näkyvän telineen päästä päähän käsieni avulla. Ihanan apinana, ilman vammoja tietenkin. Siksi lähdin etenemään pienin, voinko sanoa tässä tapauksessa, askelin?
Roikkumisharjoituksen jälkeen fiilis oli ihana! Keuhkoissa oli enemmän tilaa hengittää, ja olkapäät tuntuivat jollain tapaa ilmavimmilta. Päänsärkykin hävisi tuhkana tuuleen.

Innostuin roikkumisharjoituksista, kun aloitin keväällä treenaamaan epäsäännöllisen säännöllisesti leuanvetoja. Liian pitkäksi venähtäneen harjoittelutauon vuoksi en saanut tehtyä yhtäkään puhdasta leuanvetoa. Sisuunnuin.
Aloitin treenin salilla noin metrin korkeudelle lasketulla smithtangolla sekä ylätaljassa.
Taannoisen salitauon myötä löysin metsästä roikkumistelineen. Se oli sitten menoa se. Oli nimittäin turhauttavaa, kun en päässyt roikkumalla ja käsien avulla etenemään, vaikka pidin itseäni perusvahvana. Itseasiassa jo pelkkä roikkuminen tuntui alkuun kurjalta.


Miksi pitäisi roikkua?

Roikkuminen on ihmiselle luonnollista. Yhtä luonnollista kuin kävely. Käsien tulisi nousta ylös ilman kipua ja rajoituksia. Meidän tulisi kyetä kannattelemaan (normaali) painoamme käsiemme varassa.
Silti monikaan meistä ei pysty kohottamaan käsiään kokonaan ylös ilman, että hartiat nousevat korviin, saati roikkumaan koko painollaan. Samaan aikaan olkapää- ja selkäkivut sekä ryhtiongelmat vaivaavat.
(Olka)nivelemme kaipaavat huoltavaa ja voitelevaa liikettä, jotta ne voivat toimia.
Roikkumista ei ole tutkittu – niin luonnollinen asia se on – mutta monet meistä saavat siitä hyötyä ryhti- ja selkävaivoihin, olkapääongelmista puhumattakaan.
Selkä, hartiat, lavan alue, keskivartalo ja kädet treenautuvat kun roikumme.
Miten?
Hiljaa hyvä tulee. Niin myös tässä. Ei siis kannata suinpäin tempasta itseään koko painollaan tankoon tai puunoksalle killumaan. Näin varmistaa ainoastaan olkapäiden ja lavan alueen lihasten revähtymät, ja muut rasitusvammat.
1 Ennen roikkumista on hyvä lämmitellä huolellisesti ainakin ylävartalo, ja olkapäiden alueen monet pienet lihakset, jotka ylettyvät lapoihin saakka. Varmista ennen tankoon tarttumista, että saat kädet kivuttomasti kohotettua ylös. Jos et, suosittelen liikkuvuusharjoituksia, esim. kepillä pyörittelyä ja muita liikeitä ensin.
2 Roikkumisen voi aloittaa kevennetysti, jalat maassa niin, että ylävartalo on aktiivinen ja kannattelee painoa. Hartiat alas, lavat hiukan yhteen ja keskivartalo tiukkana. Vahvat kädet.
Alkuun kannattaa tunnustella varovasti vain lyhyitä, muutaman sekunnin mittaisia pätkiä miltä oma paino käsien varassa tuntuu. Ei saisi ainakaan sattua.
Näitä harjoituksia voi tehdä mahdollisuuksien mukaan muutaman kerran päivässä, vaikka viikon ajan.
3 Kun yläkroppa alkaa tottua, voi harjoitusta muuttaa nostamalla jalat ilmaan. Kädet voi pitää edelleen aktiivisina, vahvoina ja haetaan tukea lihaksista. Kyseessä on siis aktiivinen roikunta.
4 Seuraava vaihe on passiivinen roikunta. Roiku rentona. Päästä hartiat nousemaan, äläkä hae tukea lihaksista. Pidennä roikkumisaikoja pikkuhiljaa. Anna kroppasi, niin lihasten kuin niveltenkin tottua.
5 Jonkinlaista pohjaa alkaa nyt olla. Tästä on hyvä jatkaa leuanvetoihin – kevennettyihin ja tavallisiin, yhden käden roikuntaan sekä pikkuhiljaa eteenpäin etenemiseen käsien avulla.
Jos olet tehnyt harjoituksia  kehoa kuunnellen ja sitä aktiivisesti myös huoltaen, liikkuvuutesi sekä voimatasosi ovat varmasti kehittyneet. 
Niska-, selkä-, ja hartiaongelmat saattavat helpottaa huomattavasti, ja olo on muutenkin ryhdikkäämpi. Happikin kulkee paremmin. Etkä tarvitse mitään vetoremmejä kuntosalilla maastavetojen avuksi (ellet sitten ole raskassarjalainen. Oikeasti). 
Liike on lääke, ja ihminen on luotu liikkumaan. Ei kun roikkumaan ♥
Lue myös 

Näin kyykkytekniikka paranee

~ Anna-Maria K ~ 4 kommenttia
Laitoin eilen hillitysti painoa rautatangon päihin. Mietin, että kokeilen montako kyykkyä menee hyvällä tekniikalla, ja sitten olen tyytyväinen siihen. Muutaman viikon salitreenitauon jälkeen tuskin on odotettavissa kummoisiakaan suorituksia, ajattelin. Varsinkin, kun jo ennen taukoa painoja piti vähän pienentää, jotta tekniikka pysyi hyvänä.
Eka kyykky oli tunnusteleva. Toinen tuntui hyvältä. Kolmannen aikana tajusin, että jokin on muuttunut. 
Puhtaita toistoja tuli enemmän kuin osasin toivoa. Seuraavaan sarjaan pistin rautaa painoksi enemmän, kuin millä kyykkäsin ennen taukoa. 
Meni hyvin. Tuntui hyvältä. Sitten tajusin mikä oli muuttunut. 

Liikkuvuuteni ja keskivartalon tuki oli parantunut. Huomattavasti. 
Taloudellisten syiden vuoksi pakollinen salitreenitauko olikin enemmän kuin paikallaan vaikka pelkäsin, että kunto laskee ja voimat heikkenevät. Kävi juuri päinvastoin, vaikka – tai ehkä juuri siksi – harjoitukset olivatkin kehonpaino- ja mäkitreenipainotteisia. 
Vaikka kyykkytekniikkani oli kunnossa jo ennen kuntosalitaukoa, oli keskivartalossa kuitenkin havaittavissa heikkoutta, joka paljastui juurikin kyykyissä. Painoja ei voinut laittaa niin paljon kuin jalat olisivat vaatineet. 
Nyt keskivartalo pysyi tiiviinä pakettina, ja sain tehdä isommilla painoilla. Lisäksi jooga on antanut liikkuvuutta siinä määrin, että pääsin alemmas kuin aikaisemmin. 
Olin yhtä hymyä koko eilisen treenin ajan. Mitä nyt vähän tuli irvisteltyä takapotkuissa, jotka tein taljassa. Sain nimittäin lisätä siihenkin rutkasti painoa, koska keskivartalo, ja sen tuki. Sain ensimmäistä kertaa elämässäni treenata takapotkua sellaisilla painoilla, joilla oikeasti 8 toistoa riittää! Olen vieläkin ihan fiiliksissä!

Alkulämmittely mäki- tai juoksutreeniin

~ Anna-Maria K ~ 2 kommenttia
Kirjoitin jokin aika sitten kehonhuollon tärkeydestä, ja siitä, miksi siitä hyötyy. Totesin, että huolellinen alkulämmittely ennen treeniä kuuluu fiksun treenaajan kehonhuoltoon. Minustakin on tullut vuosien saatossa fiksu tässä asiassa. Pakko kehittyä, jos mielii pitää kropan ehjänä ja toimintakykyisenä. 
Tässä postauksessa näytän muutamia hyväksiä toteamiani lämmittelyliikkeitä. Hyviä esimerkiksi ennen mäki- tai juoksutreeniä vedettäväksi. 

1 Takapotku herättelee jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Mikäli keskityt huolelliseen pakaralihaksen supistukseen, saat herkästi uinuvan pakaran heräämään talviuniltaan. 
Ennen liikettä varmista, että keskivartalo on tiukka, yhtenäinen paketti. Vedä hiukan häntäluuta koipien väliin ja pidä lantio koko ajan vakaana paikallaan, suorana eteenpäin. 
Liikkeessä oleva jalka lähtee tekemään työtä toisen jalan vierestä. Nosta jalkaa kantapääjohtoisesti siihen saakka, kunnes huomaat lantion kääntyvän. Pysäytä jatkossa ennen tätä. Pidä pieni hetki yläasennossa, hae supistus pakaraan ja palauta. Tee kummallekin jalalle 20 toistoa. 

2 Vastakkainen käsi ja jalka. Tämä liike saa kropassa veren kiertämään, ja toimii pienenä vatsalihastreeninä. 
Seiso hyvässä ryhdissä, ja lähde koskettamaan uloshengityksellä vastakkaisellä kädellä vastakkaisen jalan varpaita. Näpäytä ja palauta. Mitä syvemmän hengityksen otat mukaan, sen paremmin liike ottaa myös vatsalihaksiin. Tee kummallekin puolelle 10 kertaa. 

3 Eteentaivutus suoralla alaselällä ja kierrolla tuo lämpöä, liikkuvuutta hartioille, selälle ja jaloille. 
Hae hyvä ryhti. Vedä hiukan häntää koipien väliin, ja tee eteentaivutus suoralla alasellällä, oman liikkuvuuden mukaan.
Vie käsi kohti nilkkaa tai säärtä ja kohota toinen kohtisuoraan ylös, jälleen oman liikkuvuuden mukaan. Käännä katse perässä. 
Päästä kädet roikkumaan alas rentoina, ja vie nyt toinen käsi kohti nilkkaa tai säärtä, ja toinen käsi kohti taivasta. Tee kummallekin puolelle ainakin 5 toistoa. 

4 Seiso hyvässä ryhdissä leveähkössä haara-asennossa. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja lähde tekemään ylävartalonkiertoja puolelta toiselle. Kädet pysyvät rentoina ja heiluvat mukana.

Tee kummallekin puolelle 10 kertaa. 

5 Jalan heiluri. Haetaan jalalle heilurimaista, kuitenkin hallittua liikettä. 
Pidä lantio stabiilina, ja suoraan eteenpäin. Lähde viemään jalkaa eteen ja taakse jatkuvana, dynaamisena, hallittuna liikkeenä. Tee 10 kummallekin jalalle. 

6 Varpaille nousut herättävät pohkeet, ja vähentävät vammoja. 
Hae taas ryhdikäs asento varpaista päänuppiin saakka. Nouse hallitusti varpaille koko jalkapohjan pinta-alaa hyväksi käyttäen. Palauta. Loppuasennossa voit nostaa varpaat ylös ja olla hetken vain kantapäiden päällä. Tee ainakin 10 hyvin hallittua toistoa. 

7 Jos teet mäki- tai porrasharjoituksen, kävele ja hölkkäile mäki ensin rauhallisesti ylös ja alas, ennen kovempia vetoja.

Muista jäähdyttely harjoituksen jälkeen (ai miksikö? Lue tästä). Hyviä treenejä  ♥

Lue myös

Näin peruskunto kasvaa ja rasva palaa

~ Anna-Maria K ~ 8 kommenttia
Luin joskus järkeen käyvän vertauksen peruskunnon tarpeellisuudesta. Ajattelehan tätä: Jos lähdetään rakentamaan taloa, laitetaan ensin perustukset kuntoon, jotta varmistetaan talon kestävyys. 
Ihan samankaltaisesta vinkkelistä kannattaa lähteä katsomaan omaa temppeliään, eli kroppaansa. 
Olen törmännyt viime aikoina useasti ilmiöön, jossa liikuntaa harrastava kokee tekevänsä jotain kunnolla vasta, kun syke huitelee korkeuksissa. Puuskututtaa ja hiki virtaa. 
Olen kuulunut tähän porukkaan itsekin. 
Kun aloitin juoksuharrastuksen, juoksin täysillä. Kun tajusin hiljentää vauhtia, pidensin matkaa, enkä suostunut antamaan periksi ennen kuin 13 kilometriä oli täynnä. Lopulta juoksin jalkani rikki, mutta silti sykkeet nousivat helposti korkealle. 
Peruskunnon kasvattaminen kannattaa aloittaa seuraamalla sydämen syketasoa. Syketaso pidetään lenkin ajan 50-70% maksimisykkeestä. Mikäli sykemittaria ei ole, on hyvä keino pitää vauhti sellaisena, että pystyy puhumaan puuskuttamatta. 
Tällä vauhdilla tehdyt lenkit kasvattavat kuntoa, ja pian vauhtikin kasvaa sykkeen pysyessä taloudellisena. 
Pitkät, matalatehoiset lenkit toimivat myös rasvanpolttotreeninä, koska tällöin kroppa ottaa energian rasvavarastoista. Kovatehoisissa harjoituksissa polttoaineena toimii hiilihydraatit, ja rasvanpoltto tapahtuu jälkipolton muodossa. Eli kun treeni on ohi. 

Shortsit – Adidas, Lenkkarit – Asics

NÄIN PÄÄSET ALKUUN 

Jos sinulla on sykemittari käytössäsi, laske ensin maksimisykkeesi käyttämällä esimerkiksi kaavaa 220-ikä. Minun maksimisykkeeni lasketaan siis 220-30=190. 
Maksimisykkeestäni 50% on 95, ja 70% 133. Pyrin pitämään peruskuntoharjoituksissa sykkeeni välillä 95-133. 
Näin peruskuntoni kasvaa, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntani paranee ja sairastumisriskini pienenee. Happi ei lopu raskaissa harjoituksissa kesken, palaudun treeneistä paremmin ja jaksan juosta pidempään. 
Suuren osan harjoittelusta olisi hyvä olla peruskuntotreeniä. Myöhemmin, kun kunto on parempi, ei matalalla sykkeellä tehtyä treeniä pidä jättää harjoitusohjelmasta, vaan säilyttää se siellä huoltavana harjoituksena. Lisäksi sen tehtävä on edelleen kasvattaa ja ylläpitää pohjakuntoa. 
Ei kun lenkille ja kesäpäivistä nauttimaan!
Lue myös 

Amatöörit skippaavat kehonhuollon

~ Anna-Maria K ~ 2 kommenttia
Kuuluin ennen siihen ryhmään, joka haluaa ottaa täydet tehot irti treenistä, mutta ei tahdo kuluttaa aikaansa kehonhuoltoon. 
Koska ajattelin, että venyttely on ”sikatylsää” ja kaikenlainen joogailu vieläkin tylsempää, olen saanut kärsiä monenlaisista vaivoista. 
Kipeät penikat ja lonkat ovat sabotoineet lupaavasti alkaneen juoksijan urani. Kyynärpää laittoi kapuloita rattaisiin mitä on tullut ojentajatreeniin, ja olkapää teki hallaa penkkipunnerruksessa. Ponnistuspäänsärkykin on tullut tutuksi ja mitä näitä nyt on.

Kun muutin asennettani, löytyi treenaamiseen ihan uusi vaihde. Kiinnitän kehon huoltamiseen nyt paljon enemmän huomiota. Sen ansiosta paikat kestävät intensiivisempää treeniä ja kroppa on kehittynyt nopeammin. Olen myös notkeampi ja tasapainoni on parantunut selkeästi. 
Kehonhuolto – niin venyttely, hieronta kuin liikkuvuusharjoituksetkin, ovat osa treeniä. Ei vain se ärsyttävä kiusa, josta aina jaksetaan jankuttaa bodypump-tunnin päätteeksi. 
Tai näin sen pitäisi olla, mikäli liikuntaa harrastaa aktiivisesti. Myös vähän liikkuvat hyötyvät kehonhuollosta valtavasti, sohvaperunoista nyt puhumattakaan. 
Kehonhuoltoon kuuluu ainakin huolellinen alkulämmittely ennen treeniä, loppujäähdyttely, venyttelyt, hieronnat, rullaukset ja liikkuvuusharjoitukset. Näitä voi myös yhdistää. 

Miksi alkulämmittely on tärkeä OSA harjoitusta?


Alkulämmittelyn tavoite on valmistaa keho harjoitukseen. Näin lihasten verenkierto lisääntyy, ja ne saavat enemmän happea, energiaa ja hormoneja käyttöönsä. Lisäksi elimistön hermosto valmistautuu tulevaan harjoitukseen. Hermoston ja lihaksiston tulee toimia yhteistyössä. 

Suosittelen mahdollisimman toiminnallista ja dynaamista alkulämmittelyä, ei ainoastaan kuntopyörällä polkemista (vaikka sekin on hyvä). Näin lihasten elastisuus lisääntyy, mikä taas vaikuttaa myös liikelaajuuksiin ja suoritustekniikkaan.
Varsikinkin olkanivel – kehomme liikkuvin nivel – jota ympäröi kiertäjäkalvosimeksi kutsuttu lihasryhmäkokonaisuus, kaipaa erittäin huolellista lämmittelyä.
Miksi jäähdyttely on tärkeä OSA harjoitusta? 
Loppuverryttelyn tarkoitus on käynnistää kehon palatuminen. Riittävä jäähdyttely huolehtii lihasten verenkierrosta, eli toisin sanoen lihasten aineenvaihdunta kiihtyy ja palautuminen on nopeampaa. Näin ollen myös kehittyminen on nopeampaa. Hermosto ja hormonaalinen toiminta tykkäävät myös loppuverkasta.

Miksi lyhyet venyttelyt ovat tärkeät harjoituksen jälkeen? 

Heti treenin jälkeisestä venyttelystä ollaan kahta mieltä. Itse olen kuitenkin sitä mieltä, että lihasten lempeä palauttaminen lepopituuteen varsinkin kuntosaliharjoituksen tai mäkivetojen jälkeen on tärkeää.
Esimerkiksi rintalihas jää helposti lyhentyneeksi ja alkaa vetää olkapäitä eteen. Korkeintaan 20 sekunnin mittaiset, kevyet venytykset palauttavat lihaksen normaaliin pituuteensa heti harjoituksen jälkeen.
Miksi liikkuvuuden harjoittelu on tärkeää? 
Haluaisitko kyykätä oikein ja tehokkaasti? Onko sinulla selkävaivoja tai muita ongelmia kropassasi? Kehon parempi liikkuvuus voi auttaa.
Kyykky on helpon näköinen liike, mutta moni tekee sen väärin. Se johtuu usein huonosta liikkuvuudesta. Lihakset kinnaavat (koska sidekudosrakenteet eivät ole elastiset) ja nivelissä tuntuu kurjalta. Lopulta alaselkä tai polvi kipeytyy.
Jotta pystyisimme tekemään liikkeitä oikein, hyvällä tekniikalla, tarvitaan kroppaamme liikkuvuutta ja joustavuutta. Se vaikuttaa positiivisesti myös jokapäiväiseen suoritus- ja toimintakykyymme ihan arjessa. Lisäksi kehontuntemus lisääntyy. 
Mm. selkä- ja polvivaivat ovat vitsaus, josta kärsitään koko ajan enemmän. Kireät lonkankoukistajat ja pakaran lihakset yhdistettynä tiukkoihin reisilihaksiin saavat asentomme muuttumaan vääränlaiseksi. Se aiheuttaa kipuja.

Mitä liikkuvuusharjoittelu on? 


Liikkuvuus tarkoittaa suurinta mahdollista liikelaajutta, joka pystytään saamaan aikaan yksittäisessä nivelessä. Siihen vaikuttaa moni asia, kuten nivelen rakenne, niveltä liikuttavat lihakset ja niiden rakenteet, sekä nivelsiteet ja jopa iho.

On olemassa kaksi tähän sopivaa sanontaa.
Liike on lääke. Se tarkoittaa sitä, että liike voitelee niveliä.  Toinen hyvä sanonta kuuluu, liikkuva kivi ei sammaloidu.
Liikkuvuusharjoittelu ei ole pelkkää venyttelyä, vaikka venytyksilläkin saavutetaan parempaa liikkuvuutta. Esimerkiksi jooga, jossa tehdään dynaamisia liikkeitä on loistava laji.
Liikkuvuutta voit lisätä myös putkirullailulla tai erilaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä. Kuntosalilla liikkeet kannattaa tehdä kehon koko liikelaajuutta hyväksi käyttäen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa rintalihas venyy tangon ollessa ala-asennossa. Tietenkin puhdasta liiketekniikkaa käyttäen.
Liikkuvuuden parantaminen onnistuu helposti, kunhan teet harjoitteita säännöllisesti, ajatuksella ja kropan rajoja kuunnellen. 
Oikeanlainen kehonasento on A ja O – Tee ryhtiliike
Hyvä ryhti tarkoittaa sitä, että kehon paino jakautuu oikein. Sivulta katsottuna pään, rintakehän ja lantion tulisi olla samassa linjassa. 
Minä lähtisin ennen minkäänlaista treeniä etsimään oikeanlaista kehonasentoa. Se on kaiken lähtökohta, ja perusta jokaiselle harjoitukselle. 
Harjoitus on hyvin helppo.
Seiso jalkapohjat kokonaan alustassa noin lantion levyisessä asennossa. Sellaisessa mikä on sinulle luontainen leveys. Keinu hiukan ja hae tasapainoista asentoa.
Vie huomio polviin. Tarkista ettei polvi ole yliojentunut. Pidä pieni kulma, eli pehmeys polvinivelessä.
Kiinnitä nyt tietoisuutesi lantioosi. Lähde hakemaan lantion oikeaa asentoa tuomalla hiukan häntäluuta koipien väliin. Pakarat ja vatsa aktivoituvat ja selän notko suoristuu hiukan. Pidä tämä mielessäsi jokaisessa liikkeessä/harjoituksessa jonka teet.
Pyöräytä sitten hartioita. Jätä ne alas ja hiukan taakse.
Tarkista pään asento. Usein pää on hiukan edessä. Se voi aiheuttaa pää- ja niska-hartiakipuja.

*Mainoslinkki
Casallin treenitoppi ja rulla saatu blogin kautta. 

Pylly

~ Anna-Maria K ~ 10 kommenttia
Seisoin kuntosalilla peilin vieressä, kun satuin ohimennen vilkaisemaan sivuprofiiliani. Täytyi oikein katsoa uudestaan. Tarkemmin. Himskatti! Meitsille on ilmestynyt peppu! Olen aina ollut reitevä ja leveälantioinen, mutta nyt olen onnistunut leviämään myös taaksepäin. 
Vahvat etureiteni ovat aina pyrkineet dominoimaan pepputreeneissäkin, ja antaneet haastetta kunnon tuntuman löytämiseen. Kun hoksasin kunnollisen kehonhuollon ja varsinkin paikallisen lihastuntuman merkityksen, lähti peppukin kasvuun. Huippujuttu. Samaan aikaan olen myös vähentänyt radikaalisti lihansyöntiä, joten voidaan todeta, että kasvaa se lihas muullakin, kuin eläinproteiinilla (vaikka se parhaiten imeytyykin). Toisaalta, kananmunia olen kyllä käyttänyt runsaasti. Lieneekö salaisuus sitten siinä…

Melkein tekisi mieli nähdä miltä pakarat näyttäisivät ilman rasvakerrosta. Pitäisiköhän suunnitella ohjelma ja katsoa? Toisaalta, näinkin on ihan ok. 
Aktiivista helatorstaita ♥
P.s: Jos haluat peppukuvalle vertailupohjaa, tsekkaa tämä (klik) postaus. Ruokavalio muuten on mennyt aikalailla uusiksi tuosta postauksesta. En edes muista milloin olisin syönyt viimeksi rahkaa saati mehukeittoja, tai juonut rasvatonta maitoa. 

Superhyvä treenibuusterikombo

~ Anna-Maria K ~ 6 kommenttia
Päiväunet, kahvikupillinen ja kaurapuuro nimittäin. Ai että kulki tänään jalkatreeni näillä eväillä! 
Hymyilin autuaasti loppuverkkaa tehdessäni, ja fiilistelin oikein huolella. Vaikka jalat olivatkin huterat, tuntui olo muuten ihanan aikaansaavalta ja, noh, onnelliselta. Treenieuforiaa parhaimmillaan kai. 

Tämän päiväiseen harjoitukseen kuului:

– 8 minuutin lämmittely crosstrainerilla. 
– Oman kehonpainolla askelkyykyt paikallaan 3×15 kummallekin jalalle. Kohdensin puristuksen huolellisesti myös takimmaisen jalan pakaraan napakalla puristuksella. Etummaisen jalan kantapää tiukasti maassa. 
– Kyykyt smithissä. Ensin pelkällä tangolla 1×20 ja sitten painojen kanssa 1×15. Lisää painoja, ja sitten 1×12. Painojen lisäys ja 1×10. Viimeinen sarja pudotuksena, ensin toistot 1×10, osa painoista pois ja toistot loppuun asti. Montakohan mahtoi mennä 12 ehkä, en ole ihan varma. 
– Maastaveto. Pelkällä tangolla liikeharjoitus 1×15. Painojen kanssa 1×12, painojen lisäys ja toistot vielä 2×10. 
– Kahvakuulahypyt 1×15 + 2×12 (Leveä kyykkyasento, kahvakuula käsissä jalkojen välissä, selkä suorana. Terävä hyppy ilmaan, vartalo suoristuu, pehmeä alastulo ja uusi toisto). Huh! Hiki lentää!
– Takapotkut taljassa 3×12 kummallekin pakaralle.
– Loitontojat ja lähentäjät 2×12 kummallekin jalalle. 
– Loppuverryttely 5 min. crosstrainerilla ja lyhyet venytykset. 
Ah ja nam  ♥